亜鉛を食べ物から摂取するなら

亜鉛を食べ物から摂取するなら

亜鉛を多く含む食べ物とは?

亜鉛を多く含む食べ物

 

 

亜鉛を多く含む食べ物は、牡蠣やワタリガニと言った魚介類に多いイメージがありますが、その他にも牛肉や豚肉といった肉類にも、多く存在します。

 

魚介類や肉類は動物性食品なので、亜鉛の吸収率が高く、効率よく体内に吸収することができます。

 

動物性食品の中でも海の牡蠣は、亜鉛の含有量がダントツで、100g当たり13.2rと1日に必要とされている亜鉛の、約75%を摂取することができます。

 

動物性食品で言うと、チーズ類にも多くの亜鉛が含まれています。

 

動物性食品以外にも、ゴマやカシューナッツなどにも、亜鉛は含まれていますが、1度に多くの量は摂取できないのが難点ですね。

 

小麦の胚芽などにも、亜鉛は多く含まあれていますが、亜鉛の吸収を阻害してしまう成分の、フィチン酸も含まれているため、摂取するときには注意が必要です。

 

このフェチン酸の働きは、牡蠣やお肉といった、動物性食品と合わせて摂取することで、抑えることができるので、ぜひ心がけてみてくださいね。


亜鉛を食べ物から摂取するなら│魚介類

亜鉛を多く含む食べ物

 

 

亜鉛を多く含む食べ物は、魚介類に多く存在します。

 

代表的な食べ物といえば、やはり何と言っても牡蠣

 

牡蠣は、全ての食べ物の中でも、ダントツで亜鉛を多く含んでいます。

 

1日の亜鉛摂取量の目標値を、多くの人が下回る中、牡蠣の場合100g食べるだけで、1日分の約75%の亜鉛を摂取できてしまうのですから、凄まじい含有量ですよね。

 

そして、その他にも、お酒のおつまみにピッタリのスルメや、スタミナ食材のうなぎにも、亜鉛は多く含まれています。

 

食べ物 亜鉛含有量(食品100gあたり)
牡蠣 13.2r
煮干し 7.2mg
するめ 4.7mg
カニ缶 4.7mg
ずわいがに 3.1mg
さば(水煮缶) 1.7r

 

 


亜鉛を食べ物から摂取するなら│肉・卵類

亜鉛を多く含む食べ物

 

 

亜鉛を多く含む食べ物は、肉類や卵類にも多くあります。

 

特に牛肉には、亜鉛が多く含まれているため、牛肉の水分を抜いて成分が凝縮されたビーフジャーキーは、亜鉛の摂取にはうってつけの食べ物です。

 

亜鉛には、二日酔いを予防する効果もあるので、お酒のおつまみにはビーフジャーキーがおすすめですね。

 

ですが、ビーフジャーキーは塩分が高いので、食べ過ぎは要注意です。

 

また、必須アミノ酸の宝庫である卵黄にも、亜鉛は多く含まれているので、出来れば毎日の食事に取り入れたいですね。

 

食べ物 亜鉛含有量(食品100gあたり)
ビーフジャーキー 8.8r
豚レバー 6.9mg
牛肩ロース(輸入) 4.6mg
牛肩ロース(和牛) 4.7mg
たまご(卵黄) 4.2mg
コンビーフ缶 4.1r

亜鉛を食べ物から摂取するなら│乳製品

亜鉛を多く含む食べ物

 

 

亜鉛を多く含む食べ物は、乳製品の中では、チーズに多く存在します。

 

チーズの中でも、ダントツで亜鉛を多く含んでいるのがパルメザンチーズ

 

スーパーなどでよく目にする6Pチーズなどのプロセスチーズに比べ、パルメザンチーズの亜鉛含有量は、2倍以上と圧倒的です。

 

ただ、チーズもビーフジャーキーと同じく塩分が高いので、一度に多くを摂取すると、血糖値が上がりやすくなってしまうので、注意しましょうね。

 

料理のアクセントや、6Pチーズを1日1個食べるなど、適量をこまめに摂取すると良いでしょう。

 

食べ物 亜鉛含有量(食品100gあたり)
パルメザンチーズ 7.3r
脱脂粉乳(粉) 3.9mg
プロセスチーズ 3.2mg
カマンベールチーズ 2.8mg
加糖練乳 0.8mg
アイスクリーム(高脂肪) 0.5r

亜鉛を食べ物から摂取するなら│豆類・木の実

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亜鉛を食べ物から摂取するなら、意外にも豆類や木の実も活躍します。

 

豆類の代表と言えば、身近な豆腐ですが、豆腐の中でも、水分を抜いて栄養を凝縮した高野豆腐は、とても優れた食べ物です。

 

亜鉛を多く含んでいるだけでなく、植物性たんぱく質や大豆イソフラボンが豊富なので、ダイエットや美容に関心のある女性に、特におすすめですよ。

 

木の実にも多くの亜鉛が含まれていますが、チーズ同様量があまり食べられないので、木の実単品で亜鉛を摂取するのは、なかなか難しいでしょう。

 

食べ物 亜鉛含有量(食品100gあたり)
松の実 6.0r
ごま 5.9mg
カシューナッツ 5.4mg
凍り豆腐(乾) 5.2mg
えんどう豆(塩豆) 3.6mg
アーモンド 4.4r

亜鉛を食べ物から摂取するのが難しい場合は?

 

 

亜鉛を食べ物から摂取するのが難しい場合は、手軽なサプリメントがおすすめです。

 

亜鉛を多く含む食べ物はたくさんありますが、

 

  • アレルギーで食べられえない・・・
  • 食材を買いに行くお金や時間がない・・・
  • 自炊ができない・・・

 

など、食べ物で亜鉛不足を解消することは、難しい場合もありますよね?

 

食べ物での亜鉛不足解消が難しい人は、亜鉛サプリを上手に活用しましょう!

 

亜鉛サプリは、高価なものでも2,000円程度で購入できるので、食べ物で亜鉛を摂取するよりも確実に低コストです。

 

しかも、吸収率の悪い亜鉛の、吸収率を上げる成分を配合した亜鉛サプリもあるので、食べ物よりも効率よく、亜鉛を摂取することができるのです。

 

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